Sau khi khỏi Covid, tôi thường khó ngủ, trằn trọc và thức trắng nhiều đêm kèm lo âu, stress. Xin bác sĩ tư vấn cách cải thiện để ngủ ngon hơn?

Trả lời:

Mất ngủ hậu Covid có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Có người khó ngủ, trằn trọc, có người ngủ không sâu, không thẳng giấc kèm lo lắng, lo âu. Tình trạng này kéo dài ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt, khiến người bệnh giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng thể chất: hô hấp, tim mạch, hễ miễn dịch, hệ tiêu hóa... nặng hơn là bệnh nhân có những hành vi, xu hướng làm hại bản thân.

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ hậu Covid, như các triệu chứng về cơ thể trên hệ tim mạch, hô hấp... của Covid-19 kéo dài có thể làm rối loạn giấc ngủ. Các triệu chứng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu và căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu tới tinh thần, khiến người bệnh hoang mang, lo lắng, mệt mỏi nhiều, khó ngủ, ngủ không ngon. Ngoài ra, tình trạng viêm sau khỏi bệnh hay căng thẳng ít nhiều ảnh hưởng đến các hoạt động, khiến người bệnh khó duy trì giấc ngủ tự nhiên, khó ngủ hơn trước.

Để cải thiện, bạn nên bắt đầu lại và phải kiên trì duy trì thói quen ngủ đều đặn. Thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày, có thể xê dịch khoảng 20 phút. Tránh ngủ ngày để giấc ngủ đêm trọn vẹn và sâu hơn. Thiền trước khi ngủ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Không nên uống rượu hoặc các chất an dịu, thuốc ngủ, chỉ hiệu quả lúc đầu, lâu dần có thể dẫn đến lạm dụng. Trường hợp mất ngủ dài kèm stress, lo lắng, bạn nên gặp bác sĩ để được trị liệu tâm lý và sử dụng thuốc phù hợp.

Bác sĩ Nguyễn Viết Chung

Khoa Sức khỏe Tâm thần Bệnh viện E, Hà Nội

Sau khỏi Covid tôi thường trằn trọc khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thường tỉnh nửa đêm, khi ngủ trở lại thì hay gặp ác mộng. Xin hỏi bác sĩ cách khắc phục? (Minh Anh, TP HCM)

Trả lời:

Sau giai đoạn nhiễm trùng hay căng thẳng do bệnh thì cơ thể có phản ứng viêm, ít nhiều ảnh hưởng đến các hoạt động, có thể gây rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Nhiều người mất ngủ hay có thói quen ngủ bù ban ngày, điều này lại càng gây mất ngủ ban đêm, tạo thành vòng lẩn quẩn. Để khắc phục tình trạng này, ban ngày có thể tranh thủ chợp mắt buổi trưa hoặc có nhiều thời gian thì ngủ đủ chu kỳ 1,5 giờ, để dành giấc ngủ sâu vào ban đêm.

Buổi tối, cần thực hiện các hoạt động hỗ trợ giấc ngủ hoặc vệ sinh giấc ngủ như lặp lại thời gian biểu thức ngủ đều đặn. Có những cách "vệ sinh giấc ngủ", như trước khi ngủ khoảng 30 phút đến một giờ nên thực hiện một số hoạt động thông báo cho não biết "tôi chuẩn bị ngủ rồi" như không xem tivi, không sử dụng thiết bị điện tử, tắm nước ấm cho cơ thể thoải mái, mặc quần áo ngủ rộng rãi...

Dành 20-30 phút ghi chép những điều tích cực trong ngày, những điều biết ơn... để có cảm xúc dễ chịu trước khi ngủ. Lập kế hoạch cho ngày mai, chẳng hạn ghi lại 3-5 mục tiêu cần làm, tránh bước lên giường còn suy nghĩ ngày mai sẽ làm gì. Bạn cũng có thể những loại sách nhẹ nhàng, giúp tâm hồn thoải mái trước khi ngủ hoặc tập một vài động tác thể dục nhẹ trên giường giúp căng giãn cơ. Khi đặt lưng xuống ngủ, nên thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít sâu thở chậm, tâm trí nằm ở hơi thở cũng sẽ giúp giảm căng thẳng.

Bác sĩ Giang Ngọc Thụy Vy

Trưởng Khoa Tâm lý y học, Bệnh viện Tâm thần TP HCM

Tôi mắc Covid-19 nhẹ, đã khỏi bệnh hơn một tháng nhưng gần đây chỉ ngủ được 2-3 tiếng mỗi đêm, rất mệt, đau đầu, ho nhiều. Tôi phải làm gì để cải thiện? (Nguyễn Hương, 45 tuổi, TP HCM)

Trả lời:

Covid-19 là bệnh nhiễm trùng hệ thống, sau khi khỏi bệnh độc tố của virus vẫn tồn tại trong nhiều cơ quan, bộ phận cơ thể như phổi, gan, cơ, thận, khớp, da, thần kinh... gây di chứng, xảy ra ở tuần 2-4 sau khi khỏi bệnh.

Một bệnh nhân thường bị nhiều di chứng cùng lúc, phổ biến là mệt mỏi, đau tức ngực, ho kéo dài, thở hụt hơi kèm theo căng thẳng, lo âu. Nỗi sợ hãi bệnh tật khiến người bệnh dễ mất ngủ, đầu giấc khó ngủ, hay tỉnh giấc bất chợt, khó duy trì giấc ngủ... gọi chung là rối loạn giấc ngủ.

Biến chủng Omicron đang lưu hành phổ biến tại TP HCM, đặc trưng của chủng này là ho, sốt, đau rát họng nhiều, nhức đầu kéo dài, giảm thể lực, thở hụt hơi nên gây tình trạng stress và rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19 nhiều hơn. Trung bình khoảng 20-25% (khoảng 40-50 người) trong tổng số bệnh nhân đến khám hậu Covid-19 tại Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM ghi nhận tình trạng mất ngủ. Trong đó, nhiều người cho biết họ đã mất ngủ nguyên tuần, phụ nữ nhiều hơn nam giới.

Rối loạn giấc ngủ kéo dài không được can thiệp, điều trị dễ khiến người bệnh gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn, làm kiệt quệ thể chất và tinh thần. Họ không còn năng lượng làm việc, người luôn mệt mỏi, đau dạ dày, đánh trống ngực. Thậm chí, những người đã có rối loạn lo âu, mất ngủ trước đó có thể bị trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực tự làm hại bản thân.

Do đó, người trưởng thành thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày, nằm trằn trọc vài tiếng mới ngủ được, ngủ hay tỉnh giấc giữa chừng, tỉnh dậy thấy cơ thể không sảng khoái, mất năng lượng, cần đến cơ sở y tế khám, tìm nguyên nhân, mức độ rối loạn giấc ngủ để có phương án điều trị phù hợp.

Trường hợp mất ngủ nhẹ, các bác sĩ sẽ điều trị bằng thuốc, song song với điều trị các di chứng hậu Covid-19 kèm theo khác. Trường hợp bệnh nhân mất ngủ cấp tính (dưới 3 tháng) có khả năng hồi phục hoàn toàn khá cao. Riêng nhóm bệnh nhân trước khi mắc Covid-19 đã mất ngủ mạn tính, Covid-19 làm bệnh nặng hơn thì khả năng hồi phục thấp hơn.

Ngoài thuốc, người bệnh cũng được hướng dẫn thực hành chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, vận động khoa học, điều độ. Đặc biệt, bạn nên tránh tự sử dụng, lạm dụng các loại thuốc ngủ thuộc nhóm benzodiazepine (như seduxen) vì chúng có nhiều tác dụng phụ, dễ gây nghiện khiến việc điều trị rối loạn giấc ngủ khó khăn hơn.

Bác sĩ Hoàng Đình Hữu Hạnh

Phụ trách Đơn vị Rối loạn giấc ngủ, Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM

Một số mẹo giúp bạn ngủ ngon giấc như thư giãn 1-2 tiếng trước khi đi ngủ, thiền, đọc sách; tránh rượu, cà phê, thuốc lá; đến bệnh viện khám nếu tình trạng kéo dài.

Các chuyên gia bộ môn Kỹ thuật Phục hồi chức năng, Đại học Y Dược TP HCM, cho biết khó ngủ, mất ngủ là triệu chứng phổ biến ở người bệnh hậu Covid. Để khắc phục tình trạng này, mỗi người cần tự đánh giá chất lượng giấc ngủ bản thân, so sánh giữa trước đây và hiện tại. Ví dụ, bạn đánh giá xem trước đây thường đi ngủ lúc mấy giờ, ngủ mấy tiếng, giấc ngủ có bị gián đoạn, lúc dậy có cảm thấy mệt không, còn hiện tại thì như thế nào, những điều gì đang ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ...

Bác sĩ Trịnh Thị Diệu Thường (Trưởng Cơ sở 3, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM) cho biết thiếu ngủ, ngủ không ngon khiến chất lượng cuộc sống giảm sút (gia tăng mệt mỏi, giảm minh mẫn, buồn ngủ vào ban ngày, lú lẫn, suy giảm trí nhớ, căng thẳng lo âu...), dẫn đến trầm cảm, các bệnh lý tâm thần khác và cả nguy cơ tai nạn. Mất ngủ còn làm tăng kích hoạt hệ thần kinh, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch (tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim), tiểu đường, tổn hại gan, hệ tiêu hóa hoạt động kém, da nhanh lão hóa và sạm da, yếu sinh lý.

Người bệnh cần được tìm ra nguyên nhân mất ngủ mới có thể điều trị dứt điểm, tránh tái phát. Các bác sĩ phối hợp nhiều phương pháp điều trị khác nhau, như y học cổ truyền, trị liệu hành vi, vệ sinh giấc ngủ, kiểm soát kích thích, thư giãn, điều trị nhận thức và dùng thuốc. Nhiều người tự mua thuốc điều trị, lạm dụng thuốc, nhờn thuốc, lệ thuộc vào thuốc gây khó khăn trong việc điều trị sau này, bác sĩ Thường nói.

Theo chuyên gia, thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày rất quan trọng. Thời điểm thức dậy được xem là chìa khóa điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Sau khi thức dậy nên mở cửa sổ, rèm để tìm ánh sáng ngày mới. Ánh sáng là yếu tố điều hòa nhịp thức ngủ mạnh nhất.

Nên hạn chế xem các thiết bị điện tử vào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Tránh thức khuya và ngủ bù. Nhiều người có thói quen thức khuya để làm việc và học, sau đó ngủ bù ngày hôm sau. Đây là thói quen xấu có hại cho sức khỏe cần tránh. Nếu bạn có một đêm không ngon giấc vẫn nên thức dậy cùng thời điểm như mọi ngày, không nên ngủ nướng và đừng cố gắng đi ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau. Khi trằn trọc mãi không ngủ được, đừng ép mình vào giấc ngủ mà hãy ngủ lúc đã sẵn sàng.

Một số mẹo giúp bạn ngủ ngon giấc hơn như thư giãn 1-2 tiếng trước khi đi ngủ, thiền, đọc sách... Tránh rượu, cà phê, thuốc lá. Duy trì lịch trình thức dậy, đi ngủ đều đặn trong 1-2 tuần để vào nề nếp, có thể ghi chú lại để theo dõi và đánh giá.

"Nếu bị mất ngủ kéo dài, cần đến bệnh viện khám, chẩn đoán nguyên nhân và lên phác đồ điều trị phù hợp. Ngoài thuốc, người bệnh cần được ổn định tâm lý, vận động thường xuyên, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, quản lý tốt các bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường... để cải thiện tình trạng mất ngủ", bác sĩ Thường khuyến cáo.

Lê Cầm

Ba tháng sau khi khỏi Covid-19, chị Mai Lan (35 tuổi) luôn mất ngủ, chập chờn vài tiếng mỗi đêm dẫn đến mệt mỏi, dễ cáu gắt.

Trước và trong giai đoạn điều trị Covid-19 hồi tháng 8, chị Lan có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt, chưa từng mất ngủ. Đầu tháng 9, tròn một tháng khi đã khỏi bệnh, chị bắt đầu khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc. Mẹ chị - một F0 trở nặng phải nhập viện, cũng gặp tình trạng tương tự. Chị kể, hai mẹ con thường xuyên nằm trằn trọc đến sáng, dù cố gắng thả lỏng, không chơi điện thoại. Giấc ngủ bị ngắt thành nhiều quãng nhỏ, dài khoảng 1-2 giờ, bởi những lần giật mình tỉnh giấc. Trung bình mỗi ngày trong ba tháng liên tiếp, chị ngủ được 3-4 giờ.

Thiếu ngủ dài ngày khiến chị Lan không tập trung vào công việc ở công ty, việc bán hàng online cũng bị ảnh hưởng vì chị dễ cáu gắt, bực bội, đau đầu, mệt mỏi. Chị và mẹ dùng một số thuốc ngủ thảo dược theo hướng dẫn của một bác sĩ; khám tại một bệnh viện y học cổ truyền, uống 10 thang thuốc bắc trong 20 ngày, bổ sung các chất như canxi, sắt, kẽm..., vào giấc nhanh hơn nhưng tình trạng tỉnh giấc giữa chừng không cải thiện. Mẹ chị Lan dần ngủ được ngon hơn, trở về trạng thái bình thường, hiện đã ngưng dùng thuốc.

Sau khi thăm khám, loại bỏ các nguyên nhân như trầm cảm, bị căng thẳng do công việc, thất nghiệp... bác sĩ chẩn đoán chị Lan mất ngủ là do di chứng Covid-19 và tình trạng này có thể kéo dài nhiều tháng. Nếu quá 6 tháng, chị cần đến viện làm một số xét nghiệm. Chị Lan cho biết cảm thấy rất lo lắng, "chẳng lẽ mình phải uống thuốc ngủ suốt đời", chị nói.

Sợ nhờn thuốc, chị quyết định không dùng thuốc nữa mà để cơ thể tự phục hồi dần. Ngoài ngâm chân bằng thảo dược mỗi tối, chị tập yoga, thiền. Hiện, gần một tháng nay chị Lan đã có thể ngủ được 5-6 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn tỉnh giấc giữa chừng 1-2 lần.

Anh Trần Giang (30 tuổi, ở Hóc Môn) cho biết cả hai vợ chồng bị rụng tóc, đau mỏi người, ăn không ngon, nghiêm trọng nhất là mất ngủ triền miên sau khi mắc Covid-19 hồi giữa tháng 9. Trước đây, họ thuộc kiểu "đặt lưng xuống giường là ngáy", nay chỉ ngủ vài tiếng mỗi đêm, buổi trưa cũng thức. Chị Linh người luôn uể oải, thâm quầng hai mắt, da sạm đi. Anh Giang trở nên nhạy cảm hơn, những tiếng động như bát đũa va vào nhau, trẻ con nô đùa, tiếng tivi nhà hàng xóm cũng làm anh khó chịu. Đặc biệt, khi quay lại công việc giao hàng nhanh, anh Giang bị mất tập trung, nhiều lần giao nhận nhầm đơn hàng, thậm chí ngủ gật trên xe máy ngay trước cổng nhà khách. "Tôi như người đi trên mây", anh miêu tả.

Anh mua một hộp thuốc ngủ thảo dược, hộp 50 viên, giá 80.000 đồng. Chị Linh uống hai tuần thuốc, mỗi ngày một viên, ngủ được 6-8 giờ, sau đó dừng thuốc. Còn anh Giang uống, dễ ngủ được khoảng 10 ngày đầu, rồi lại gần như thức trắng đêm. Anh được nhân viên nhà thuốc giới thiệu một loại thuốc tây "nặng đô" hơn, thuộc nhóm benzodiazepine, với "đảm bảo cắt dứt điểm cơn mất ngủ". Hơn hai tháng qua, mỗi tối anh đều uống hai viên thuốc loại này, cảm thấy dễ ngủ và ngủ lâu.

Mặc dù vậy, người đàn ông cho biết, anh hay ngủ mơ, tỉnh dậy cảm thấy mệt, khó tập trung 100% khi lái xe. Ngại thuốc có tác dụng phụ nếu uống lâu dài, anh đang tự giảm liều xuống còn một viên, song thời gian ngủ cũng giảm đi theo liều thuốc.

Theo bác sĩ Trần Trung Thành (Trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương), sau khi khỏi Covid-19 có thể gặp nhiều vấn đề về rối loạn tâm thần kinh, trong đó mất ngủ thường gặp nhất, chiếm khoảng 42%. Bệnh nhân thường đến các nhà thuốc để mua thuốc an thần, thuốc ngủ, hơn là gặp bác sĩ. Trong khi đó, các hiệu thuốc chỉ được phép bán thuốc ngủ theo toa được bác sĩ kê hoặc thuốc không gây nghiện. Các loại thuốc an thần, gây ngủ thuộc nhóm thuốc benzodiazepine (gồm seduxen, diazepam...) thuộc danh mục thuốc kê đơn.

Sử dụng thuốc nhóm benzodiazepine kéo dài quá 2-3 tuần như anh Giang có thể gây phụ thuộc tâm lý và sinh lý, theo bác sĩ. Người dùng thuốc có thể lo lắng, bồn chồn, mất ngủ trở lại, thậm chí suy sụp tinh thần, ưu phiền, giảm trí nhớ, nhất là ở người già. Khi dụng quá liều có thể dẫn đến tình trạng lú lẫn, uể oải, thực hiện động tác không chính xác.

Bác sĩ Trịnh Thị Diệu Thường (Trưởng Cơ sở 3, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM) cho biết, tình trạng mất ngủ rất thường gặp, khoảng 30-45% ở người lớn, nữ gặp nhiều hơn nam. Ngoài Covid-19, nguyên nhân mất ngủ chủ yếu do các tổn thương về tâm lý như căng thẳng trong công việc, lo lắng suy nghĩ quá nhiều, vừa trải qua các chấn động tâm lý; trầm cảm hoặc hưng cảm. Người có bệnh lý, sử dụng chất kích thích, hay lớn tuổi cũng dễ mất ngủ.

Thiếu ngủ, ngủ không ngon khiến chất lượng cuộc sống giảm sút (gia tăng mệt mỏi, giảm minh mẫn, buồn ngủ vào ban ngày, lú lẫn, suy giảm trí nhớ, căng thẳng lo âu...), dẫn đến trầm cảm, các bệnh lý tâm thần khác và cả nguy cơ tai nạn. Mất ngủ còn làm tăng kích hoạt hệ thần kinh, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch (tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim), tiểu đường, tổn hại gan, hệ tiêu hóa hoạt động kém, da nhanh lão hóa và sạm da, yếu sinh lý.

Người bệnh cần được tìm ra nguyên nhân mất ngủ mới có thể điều trị dứt điểm, tránh tái phát. Các bác sĩ phối hợp nhiều phương pháp điều trị khác nhau, như y học cổ truyền, trị liệu hành vi, vệ sinh giấc ngủ, kiểm soát kích thích, thư giãn, điều trị nhận thức và dùng thuốc. Nhiều người tự mua thuốc điều trị, lạm dụng thuốc, nhờn thuốc, lệ thuộc vào thuốc gây khó khăn trong việc điều trị sau này, bác sĩ Thường nói.

Vì vậy, bác sĩ khuyến cáo nếu bị mất ngủ kéo dài cần đến bệnh viện khám, chẩn đoán nguyên nhân và lên phác đồ điều trị phù hợp. Ngoài thuốc, người bệnh cần được ổn định tâm lý, vận động thường xuyên, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, quản lý tốt các bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường... để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Thư Anh 

Thay đổi các thói quen trước khi ngủ, tập thiền, thư giãn hay tự xoa bóp bấm huyệt... sẽ giúp giảm cơn đau đầu, mất ngủ ở người đang phục hồi hậu Covid-19.

Nhiều người bệnh đang hồi phục sau mắc Covid-19 chia sẻ, giấc ngủ của họ đã thay đổi so với trước khi nhiễm bệnh. Một số trường hợp cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Một nhóm khác lại thấy họ thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại, sau khi thức giấc không sảng khoái, giống như chưa ngủ, bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Trưởng đơn vị Điều trị Ban ngày, Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM Cơ sở 3, cho biết.

"Sự căng thẳng và những thay đổi lớn trong thói quen cùng việc giảm hoạt động do Covid-19 đã gây ra khủng hoảng về giấc ngủ", bác sĩ Vũ nói.

Ông phân tích, có nhiều nguyên nhân khiến Covid-19 tác động xấu đến giấc ngủ tự nhiên, như khó khăn về kinh tế, sự giãn cách xã hội, cách ly lâu dài dẫn đến cô đơn, trầm cảm, hay việc sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh. Đặc biệt, người bệnh có những trải nghiệm đau khổ về thể xác, hay sự ám ảnh khi từng chứng kiến bệnh nhân bên cạnh trở nặng và tử vong. Hoặc nỗi sợ hãi chính mình sẽ chết vì bệnh tật khiến cơ thể rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ. Điều này chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí luôn trong trạng thái sẵn sàng "chiến đấu", không có khoảng nghỉ ngơi, khiến người bệnh gián đoạn chu kỳ sinh học ngày/đêm, mệt mỏi, không thể ngủ ngon.

Hậu quả của mất ngủ kinh niên là cơ thể có xu hướng giảm khả năng miễn dịch và độ nhạy cảm với virus cao hơn. Thiếu ngủ cũng có tác động tiêu cực đến sự điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng, khiến trí nhớ và việc ra quyết định kém đi, thậm chí, có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và trao đổi chất (nguy cơ tăng cân, tiểu đường), huyết áp cao...

Để cải thiện giấc ngủ hậu Covid-19, bác sĩ Vũ khuyến cáo người bệnh nên thay đổi thói quen sinh hoạt, như ăn uống đầy đủ, tập thể dục đều đặn, phù hợp thể trạng; dành thời gian thư giãn, tập thiền, đi du lịch... giúp làm chủ cảm xúc, xây dựng tinh thần lạc quan, đời sống năng động hơn.

Bên cạnh đó, người bệnh cần vệ sinh giấc ngủ (là các phương pháp được thiết kế để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ) đúng cách, giúp ngủ ngon vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. Cụ thể, như duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn; giữ phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và sự ấm áp gia đình, loại bỏ tivi, máy tính, điện thoại di động... ra khỏi phòng ngủ.

Vào buổi tối nên tránh uống cà phê, rượu, chất kích thích, không ăn thức ăn nặng và không vận động mạnh trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên cũng đừng đi ngủ khi đói hoặc khát.

Khi chuẩn bị đi ngủ, người bệnh hãy giảm ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn trong phòng, thư giãn tinh thần bằng cách đọc sách, nghe nhạc. Trong thời gian ngủ bạn đừng xem đồng hồ để đánh giá giấc ngủ. Nếu thức lâu hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường, nằm nghỉ ngơi và quay lại khi mệt, đừng lo lắng về việc không ngủ đươc, bởi bạn càng lo lắng, càng thức tỉnh. Nếu có thể, hãy cố gắng để phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ.

Bác sĩ Vũ lưu ý, người bệnh nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ và không nên ngủ trưa quá dài. Đồng thời giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường để ghi lại những điều nghĩ đến. Ghi nhật ký sẽ giúp dừng lại suy nghĩ và trở lại giấc ngủ.

Một phương pháp khác giúp bạn dễ ngủ hơn là tự xoa bóp bấm huyệt. Bao gồm:

Xoa đầu, mặt, cổ, gáy: Ngồi tư thế hoa sen, thở tự nhiên. Hai lòng bàn tay úp vào nhau và xát chúng cho mạnh và nhanh để hai bàn tay thật nóng trước khi xoa. Đầu ngửa về sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời dần dần cúi đầu về phía trước. Hai tay xoa từ đỉnh xuống vùng chẩm, rồi xoa hai bên cổ, áp vào cằm đầu ngửa hẳn về phía sau. Tiếp tục xoa lại như trước từ 10-20 lần.

Xoa bàn chân: Với tư thế này, người bệnh có thể ngồi thòng chân hoặc ngồi thẳng chân, thở tự nhiên. Xoa chân hai ngày mỗi lần, mỗi lần từ 50-60 cái giúp bàn chân ấm, dễ ngủ hơn. Người bệnh có thể xoa hai lòng bàn chân, mu bàn chân hoặc phía trong bàn chân với nhau.

Ngoài ra, người bệnh có thể xoa bóp, bấm huyệt vùng đầu kết hợp vùng cổ gáy, hai vai, lưng hoặc tay chân tùy trường hợp dưới sự thực hiện của các bác sĩ đông y. Bác sĩ Vũ cho biết, thông thường một liệu trình từ 15-30 ngày, tùy theo mức độ và diễn biến của bệnh có thể điều trị nhiều liệu trình. Theo bác sĩ Vũ, xoa bóp bấm huyệt giúp làm giảm nồng độ cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) và tăng serotonin, dopamine (hormone hạnh phúc) và chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng, kiểm soát cơn đau.

"Xoa bóp, bấm huyệt được đánh giá là một trong những cách tốt và đơn giản nhất để có giấc ngủ ngon một cách tự nhiên", bác sĩ Vũ nhấn mạnh.

Trường hợp dù đã điều chỉnh, thực hiện các phương pháp tâm lý liệu pháp, tự xoa bóp bấm huyệt và xoa bóp bấm huyệt như trên mà vẫn mất ngủ, ngủ không ngon giấc, người bệnh nên đi khám với bác sĩ chuyên khoa để có sự đánh giá và điều chỉnh giấc ngủ phù hợp, bác sĩ lưu ý.

Thư Anh